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2005年 09月 18日

LSD その1

LSDやってきた。
トレーニング用語でLong(長く)Slow(ゆっくり)Distance(長距離)の意味。
自転車とかマラソンとか持久系のスポーツでやるトレーニング法。

弱めの運動を長時間続けることで心肺機能を高めて、エネルギー効率を良くする体質にするための基礎的なトレーニング。
要はいっぱい走っても疲れない体にするために、軽い運動を長時間続けて持久力を身につけます。

自転車のトレーニングでは大部分がLSDです。
あとはインターバルとか山を登ったりとか、回復走といってもっとゆっくり走るときもある。
僕の最大心拍数は194拍/分で、LSDでは最大の65~75%が目安。
なので心拍計が必要なわけです。
194拍/分は何でわかったのかと言うと坂道などで10分程かけて、ゆっくり→だんだん速く→最後全力をやるとわかる。
一般的には「220-年齢」とか言いますが、かなり個人差があります。

特に冬場はほとんどLSDしかしない。
要するに平坦路を長時間ゆっくり走るんだけど、それだけじゃない。
同時にペダリングスキルを身につける。
ペダル回転数を90回転/分~110回転/分に保ちます。
僕は慣れてしまって平坦路ではいつも100回転以上だけど、LSDの時に軽いギアをクルクル回して効率のいいペダリングを身につけます。

最近、山を登ってばっかりで精神的に疲れたので、平坦をガンガン走りたくなった。
昨日はそんな感じで、非常に爽やかな天気だったので80kmのなるべく平坦をハイペースでガンガン走ってきた。
今日は疲れたので、昨日とほとんど同じ坂道の少ないコースを100kmを目標にLSDしてきた。
平坦路では120~140拍、坂道では160拍を越えないようにゆっくり登る。

今日はかなり良いトレーニングができたと思う。
今日は3時間半走って平均心拍数は133拍/分。
LSDってゆっくり走るけどけっこう疲れます。
熱い風呂に入るよりも、温めのお湯に長時間入るほうが暖まるみたいな感じ。

以前はそもそも乗るスピードが遅いので、けっこう心拍数無理して乗ってた。
トレーニング中の心拍数が高すぎるのはわかってたけど、なかなかゆっくり乗ることができなかった。
2003年の平均心拍数が150拍/分。
2004年が149拍/分。
今年の6月までが147拍/分。
7月から9月までが141拍/分。

平均時速は
2003年の平均時速が21.9km/h(MTBだったからねー)
2004年が26.27km/h。
今年の6月までが26.0km/h。
7月から9月までが25.4km/h。
スピードは遅くなったけど、心拍数はだいぶ下がった。
これで少しは進歩しているんだろうか?
要はメリハリです。トレーニング強度にメリハリをつける。

ちなみに昨日は80kmを平均時速29.6km/hで走った。平均心拍数は138拍/分だった。
今まで平均時速29km/h以上で60km以上走ったデータを見ると、去年の夏に一度だけ144拍/分で走ったことはあるがあとほとんどが150拍/分前後。
少しは進歩しているんだろうか?

重要なのは毎日トレーニングしているとトレーニング中の心拍数が下がるということです。
疲れるせいかと思ったけどそうではないみたい。
トレーニングに体が慣れるせいみたいです。
やっぱり短時間でもできるだけ毎日乗らんといけないですね。

BATAさんのどうでもいいデータではないけど、トレーニング後にデータをエクセルに入力したのがけっこう役立ってます。
たまにはこうやって分析しないといけませんね。
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by sekinao1 | 2005-09-18 20:58 | 練習


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