アホちゃりぶろぐっ!!

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2006年 02月 12日

短時間・高効率トレーニング

こんばんは。
ローラー台を3時間半やってシャツ4枚をビショビショにして体重が3kg減ったせきなおです。
バカと呼んでください。

バルセロナオリンピック自転車ロード代表の藤田さん。

引退した今でも自転車メーカーのブリジストンで営業マンをやりながら、ヒルクライムレースの上位常連。
昨年のMt.富士ヒルクライムで3位、マウンテンサイクリングin乗鞍でも3位でした。

僕が目標&お手本にしているお方です。

仕事が忙しい彼のトレーニングは毎日1時間の短時間で効率の良いトレーニング。
6/11のMt.富士ヒルクライムに照準を絞ったものです。


  ■1月 <ベースづくり>
   固定ローラーで1時間
   ・ウォームアップ          15分
   ・最大心拍数の70%走      30分 
   ・クールダウン           15分

  ■2月 <徐々に負荷を上げていく>
   固定ローラーで1時間
   ・ウォームアップ          15分
   ・最大心拍数の80%走      30分 
   ・クールダウン           15分

  ■3月 <酸素摂取能力を高める>
   固定ローラーで1時間
   ・ウォームアップ          15分
   ・最大心拍数の85%~90%走 30分 
   ・またはインターバル走
    (3分かけてオールアウト+7分休憩を3本)
   ・クールダウン           15分
  
    と

   ・体を休める回復走(最大心拍数の65%程度)
  
    を1日おきに
    疲れがたまっている時は回復走を2~3日続ける   

  ■4月~レース
    3月のメニューを続ける
    (週末にロードトレーニングをしても良いが、疲れをためないよう2時間にとどめる)
 
1月のトレーニングはちょっと楽すぎ。
僕はこれ以上のことをやりました。

2月のトレーニング方法は僕も何年も前から平日のトレーニングとしてジムやローラーでやってました。
僕の最大心拍数は194拍くらいなので、80%だと155拍。
155拍で30分なら楽です。今週は5日間やりました。

一般の人でも1、2月のトレーニングを週に3日もやれば、かなりシェイプアップ&体力アップできるはずです。
僕は2003年にジムのエアロバイクでこのトレーニングを続けて、体脂肪率が15%から10%になりました。

心拍数85%以上になってくるとつらい。レースに出るためのトレーニングです。
30分続けるとなると翌日に響く。
平日に3~4日もやったら、週末のロングライドは確かに辛いかも?
土日に長時間走るのはけっこう楽しみなんだけど。。

来月からが大変だな~。

僕もこのトレーニングを参考にして、6月のレースまでの計画を立ててトレーニングしてます。
今はそこそこ時間が取れるので、これ以上のことはやってます。

これから仕事が忙しくなっても、毎日1時間あればレベルアップできそうです。
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by sekinao1 | 2006-02-12 20:17 | 練習


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